Ako si ikada sedeo ispred učionice čekajući da počne ispit ili držao telefon u ruci dok čekaš da te pozovu na razgovor za posao, verovatno znaš kako izgleda trenutak kada telo počne da reaguje pre nego što se išta zapravo dogodilo. Srce ubrzano kuca, dlanovi postaju vlažni, a misli počinju da se vrte oko pitanja: šta ako pogrešim, šta ako se zbunim, šta ako ne budem dovoljno dobar?
Foto: Startuj.infostud.com (Shutterstock)
Takva reakcija je mnogo češća nego što misliš. Mladi ljudi koji tek ulaze u profesionalni svet često se suočavaju sa situacijama u kojima mnogo toga zavisi od jednog trenutka – ispita koji određuje dalji tok studija ili razgovora za posao koji može da otvori vrata prve ozbiljne karijerne prilike.
U takvim situacijama javlja se anksioznost. Ona može biti neprijatna i zastrašujuća, ali zapravo predstavlja prirodnu reakciju organizma na stres i neizvesnost. Problem nastaje tek kada ta reakcija postane toliko intenzivna da počne da ometa tvoje razmišljanje, koncentraciju i samopouzdanje.
Da bi mogao da se nosiš sa anksioznošću, prvi korak je da razumeš šta je ona zapravo, kako se razvila kao psihološki pojam i na koje načine možeš da je prepoznaš i regulišeš u situacijama koje su za tebe važne.
Šta je anksioznost i kako je psihologija počela da je proučava
Anksioznost se u psihologiji najčešće definiše kao stanje zabrinutosti, napetosti i iščekivanja potencijalne opasnosti, koje je praćeno fiziološkim reakcijama organizma poput ubrzanog rada srca, napetosti mišića ili pojačane budnosti. Jedna od često citiranih definicija potiče iz medicinske literature i opisuje anksioznost kao osećaj nelagodnosti ili napetosti koji proizlazi iz očekivanja moguće opasnosti, bilo spoljašnje ili unutrašnje.
U savremenoj psihologiji dodatno se pravi razlika između straha i anksioznosti: strah je reakcija na neposrednu, konkretnu pretnju, dok je anksioznost usmerena na buduće ili neizvesne događaje i predstavlja stanje pojačane pripravnosti organizma.
Rani teorijski pristupi mogu se pronaći već kod Sigmund Freud, koji je anksioznost posmatrao u okviru psihičkih konflikata i razlikovao više njenih oblika. Kasnija istraživanja dovela su do razvoja savremenijih modela, među kojima je posebno značajan koncept koji je razvio Charles D. Spielberger. On pravi razliku između situacione anksioznosti (state anxiety), koja predstavlja prolazno emocionalno stanje izazvano konkretnom situacijom, i crte anksioznosti (trait anxiety), koja označava relativno stabilnu sklonost osobe da situacije procenjuje kao preteće. Ovaj pristup i danas predstavlja jednu od najčešće korišćenih osnova za proučavanje i merenje anksioznosti (Spielberger, 1983).
Zbog toga savremena psihologija anksioznost ne posmatra samo kao problem koji treba ukloniti, već kao prirodan mehanizam koji, kada je umeren, može povećati fokus i pripremiti te za važne izazove. Problem nastaje tek kada intenzitet anksioznosti postane toliko velik da počne da ometa koncentraciju, donošenje odluka i samopouzdanje.
Kako da prepoznaš anksioznost kod sebe
Anksioznost često dolazi postepeno i može se manifestovati na mnogo različitih načina. Posebno kod studenata i mladih profesionalaca, ona se često javlja u situacijama u kojima postoji procena ili evaluacija. To mogu biti ispiti, prezentacije, razgovori za posao ili novi radni zadaci.
Jedan od najčešćih znakova anksioznosti je prekomerno razmišljanje o mogućim negativnim ishodima. Na primer, dok se spremaš za intervju, možeš početi da zamišljaš scenario u kojem zaboravljaš odgovore, praviš pauze u govoru ili ostavljaš loš utisak. Iako se ništa od toga još nije dogodilo, tvoje misli već funkcionišu kao da jeste.
Anksioznost se često prepoznaje i kroz fizičke simptome. Možda primetiš da ti se srce ubrzano lupa dok sediš ispred prostorije za intervju, ili da ti ruke postaju hladne dok čekaš da profesor podeli test. Neki ljudi osećaju napetost u stomaku, ubrzano disanje ili blagu vrtoglavicu.
Treći način na koji se anksioznost manifestuje jeste kroz ponašanje izbegavanja. Možda odlažeš prijavu za posao jer misliš da nisi dovoljno spreman. Možda učiš mnogo više nego što je realno potrebno jer se plašiš da ćeš nešto zaboraviti.
Zanimljivo je da anksioznost često prati i sumnja u sopstvene sposobnosti, čak i kada imaš dobre rezultate. Student koji redovno polaže ispite može i dalje verovati da će baš sledeći put podbaciti.
Sve ove situacije imaju zajedničku karakteristiku: tvoje telo i um pokušavaju da te pripreme za izazov koji dolazi, ali ponekad ta reakcija postane previše intenzivna.
Tehnike koje pomažu da regulišeš anksioznost
Dobra vest je da postoji mnogo naučno potvrđenih tehnika koje mogu pomoći u regulaciji anksioznosti, posebno u situacijama poput ispita ili razgovora za posao.
Jedna od najjednostavnijih i najefikasnijih tehnika jeste kontrola disanja. Kada si anksiozan, disanje postaje ubrzano i plitko. Svesno usporavanje disanja može signalizirati nervnom sistemu da nema neposredne opasnosti. Tehnike sporog dijafragmalnog disanja često se koriste u terapiji anksioznosti i pokazale su značajan efekat u smanjenju fiziološke napetosti.
Druga važna strategija je kognitivno preispitivanje misli, tehnika koja dolazi iz kognitivno-bihejvioralne terapije. Ideja je da naučiš da prepoznaš automatske misli poput „sigurno ću pogrešiti“ ili „nisam dovoljno dobar“ i da ih zameniš realističnijim procenama, poput „pripremio sam se i uradiću najbolje što mogu“.
Istraživanja takođe pokazuju da simulacija situacije može značajno smanjiti anksioznost. Na primer, vežbanje intervjua sa prijateljem ili glasno odgovaranje na pitanja pred ogledalom pomaže mozgu da situaciju doživi kao poznatu.
Još jedna korisna strategija je fokusiranje na proces, a ne samo na ishod. Kada razmišljaš samo o rezultatu – hoćeš li dobiti posao ili položiti ispit – povećavaš pritisak. Kada se fokusiraš na korake koje možeš da kontrolišeš, kao što su priprema i prisutnost u trenutku, anksioznost se često smanjuje.
Na kraju, važno je zapamtiti da anksioznost nije znak slabosti. Ona je signal da ti je nešto važno. Učenje kako da je regulišeš predstavlja veštinu koja će ti koristiti u mnogim situacijama tokom života.
Anksioznost pred ispite i razgovore za posao prirodna je reakcija na situacije u kojima želiš da pokažeš svoje znanje i sposobnosti. Iako može delovati neprijatno, ona često znači da ti je stalo do ishoda. Kada naučiš da prepoznaš njene signale i primeniš tehnike koje smanjuju napetost, anksioznost prestaje da bude prepreka i postaje energija koja ti pomaže da se bolje pripremiš i fokusiraš u važnim trenucima.
