Hormoni, energija i ishrana mladih - kako stvarno izgleda balansiranje zdravlja

Mladi danas žive brzo, intenzivno i često na autopilotu. No, šta se dešava “iza kulisa” našeg tela kada preskačemo obroke, spavamo malo ili se oslanjamo na kafu kao izvor energije? O tome sam razgovarala sa nutricionistkinjom Natašom Aleksić, koja je objasnila kako naše svakodnevne navike utiču na hormone — i zašto je balans zapravo mnogo jednostavniji nego što mislimo.

Foto: Startuj.infostud.com (Shutterstock)

Uticaj svakodnevnih navika na hormonski balans

Prema Natašinim rečima, „najčešće nezdrave navike — premalo sna, previše ekrana, neredovna ishrana, stres i premalo kretanja — utiču na hormone na više nivoa“.

Nedovoljno spavanja remeti melatonin i povećava kortizol, dok loša ishrana i brza hrana utiču na insulin i stvaraju teren za metaboličke poremećaje. Fizička neaktivnost dodatno smanjuje osetljivost na insulin i utiče na polne hormone.

Iako mladi retko dobijaju ozbiljne hormonske dijagnoze, Nataša naglašava da ovakav stil života može lako dovesti do simptoma poput umora, akni, promena težine i razdražljivosti. Njena poruka je jasna: „Radi danas kako treba i ulazi u zdravu budućnost.“

Uloga doručka u stabilnosti energije

Verovatno si hiljadu puta čula da se doručak ne sme preskakati. Ali Nataša objašnjava da povremeno preskakanje doručka nije problem za mlade i zdrave osobe — sve dok se ne pretvori u hroničnu naviku.

Kada se doručak stalno preskače, raste jutarnji kortizol, dolazi do većih oscilacija šećera u krvi i kasnijih napada gladi, a kod nekih devojaka može doći i do poremećaja osetljivosti na insulin.

Suština je u ritmu i kvalitetu ishrane tokom celog dana, a ne u jednom obroku.

Kafa i njen uticaj na hormone

Kafa je deo jutarnje rutine mnogih mladih, ali njeno prekomerno konzumiranje ima posledice.
Umerene količine (1–2 šoljice) su potpuno bezbedne, ali više od toga — posebno na prazan želudac — može povećati kortizol, izazvati nervozu, pad energije i narušiti san.

Nataša preporučuje jednostavnu formulu: Kafa nakon obroka uz čašu vode.

Zašto se javlja žudnja za slatkim

Iako ljudi često žudnju za slatkim povezuju sa hormonima, Nataša objašnjava da je uzrok u najvećem broju slučajeva — rutina.
Neredovni obroci, premalo proteina i vlakana, nedostatak sna, stres i dehidracija najčešći su okidači cravinga.

Intenzivna i česta žudnja može biti povezana sa insulinskom rezistencijom, PMS-om ili poremećajima sna, ali u većini slučajeva predstavlja signal da je vreme za bolju organizaciju obroka i odmora.

Ishrana i trening koji podržavaju hormonsku stabilnost

Nataša naglašava da naučni konsenzus jasno podržava kombinaciju pravilne ishrane i dosledne fizičke aktivnosti.

Osnove ishrane koje najviše znače hormonima:

• 3 glavna obroka + užine po potrebi
• 20–30 g proteina po obroku
• obilje povrća i vlakana
• kvalitetni ugljeni hidrati (integralno, pirinač, krompir, voće)
• zdrave masti
• minimalno procesirane hrane

Treninzi koji najviše doprinose balansu:

• 2–4 treninga snage nedeljno
• 2–3 kardio aktivnosti niskog intenziteta
• povremeni HIIT (ali ne često zbog kortizola)

Ova kombinacija, kako ističe, donosi stabilnu energiju, bolju osetljivost na insulin i bolje raspoloženje.

Kada su suplementi zaista potrebni

„Većina suplemenata za ‘hormonski balans’ nije neophodna“, naglašava Nataša.
Ono što zaista vredi uzeti je ono što koriguje laboratorijski potvrđene nedostatke, a to su najčešće:

• vitamin D
• omega 3
• magnezijum
• B-kompleks
• gvožđe (samo uz nizak feritin)

Suplementi sa nazivima poput „detox za jajnike“ ili „balans hormona“ nisu prvi izbor i ne treba ih koristiti bez pregleda i preporuke.

San kao najvažniji stub zdravih hormona

Ako bi trebalo izabrati samo jednu naviku koja pravi najveću promenu, Nataša posebno izdvaja — san.

Dobar san (7,5–9 sati) utiče na nivo kortizola, apetit, imunitet, mentalno zdravlje, metabolizam i oporavak posle treninga.
Najvažnije što možeš da uradiš za svoje hormone jeste da uvedeš stalan ritam spavanja i buđenja, smanjiš ekrane uveče i provodiš više vremena na dnevnom svetlu.

Balans hormona i energije kod mladih ne leži u trendovima ili skupim suplementima — već u osnovnim navikama koje oblikuju naše telo iz dana u dan. Dovoljno sna, redovni obroci, trening snage, dobra hidratacija i pametnije korišćenje kafe mogu napraviti ogromnu razliku.

Natašina poruka je jednostavna: što ranije izgradiš zdrave rutine, to će tvoj hormonalni sistem biti stabilniji i snažniji kroz godine koje dolaze.